【貧血】とは？　基準と予防、おススメレシピ

栄養のはなし
2023.03.11

健康診断で「貧血」の項目が悪かった！

でも毎年引っかかっているから･･･

特に体に症状がないから･･･

数値の見方が分からないから

とそのままにしていませんか？

貧血だけど自覚症状がない人
貧血だけど自覚症状がない人

貧血ってあんまりよくないことは分かってるけど

なぜダメなのかいまいち分からないのよね

mii<br>
mii

たしかに自覚症状がなければそう思いますよね！

でもより健康的に暮らしていくためにも

今から一緒に貧血について考えてみましょう！

こんな方におススメ

・貧血気味だけど、どうしたらよいか分からない方

・貧血になるとどんな影響があるのか知りたい方

・貧血を予防したい方

ぜひ読んでください！

貧血が起こる原因、予防方法対策、貧血の改善レシピを紹介していきます！

貧血のおススメレシピは簡単にできるものばかりです

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貧血とは何か？

貧血とは体にある「赤血球の量が減少している状況」をさします。

体にあるというのは血液は血管内だけでなく、肝臓や骨などにも血液があるためです

WHOでは貧血を「血漿血液中の赤血球の減少」と定義しています

貧血になるとどうなるの？症状は？

主に上げられる症状としては

それ以外にもスプーンネイル（匙状爪）、眼瞼結膜が白い（眼の下の部分が白い状態）が見られる場合があります

なぜ貧血は起こるのか？

大きく分けて3つ

鉄分不足　

鉄欠乏性貧血と呼ばれ、貧血の症状を持つ人の約60～80％が該当します

【原因】

・出血によるもの（月経、子宮筋腫などの婦人科系の疾患、消化器系のがんなどによる出血など）

・胃の切除などによる鉄分の吸収障害

・妊娠中や授乳中における胎児や乳児への鉄分の供給による母体の鉄分不足

特に女性には月経があるので貧血になりやすい

赤血球を作る機能の問題

再生不良性貧血や腎性貧血、巨赤芽球性貧血などがこれに当たります

赤血球を作る過程に問題が生じるため成熟した赤血球そのものの産生が減少し貧血の状態になります

再生不良性貧血においては赤血球だけでなく、白血球や血小板なども減少

巨赤芽球性貧血は葉酸やビタミンB12欠乏により起こります

その他

その他の貧血で身近にあるのがスポーツ貧血（溶血性貧血）

スポーツ貧血は激しい運動で踵に強い衝撃が加わることにより足裏に流れる赤血球が破壊されて起こる貧血です

また赤血球の破壊により黄疸が出ることもあります

マラソンなど長時間にわたって足に衝撃が入る状況のスポーツに起こりやすいため、発症に年齢や男女比がありません

自覚がなければ放っておいてもよい？

ダメです

症状がなければ後回しにしがちですが

放っておくのは危険

心臓への負担が大きくなるため

・貧血の状態とは常に体内が酸欠の状態にあるということ

・そのため、酸素をたくさん運んで酸欠の状態を改善しようとしています

・貧血ではない人に比べて心臓が必要以上に働くためその分の心臓の負担が大きくなります

貧血を症状とする病気が隠れている恐れがある

・消化器系の疾患など、もしかしたら何かの病気のサインかもしれません

・「いつものこと」で自己判断はしないことをお勧めします

貧血の基準、診断方法

健康診断の結果をチェックしてみましょう！

基準値

・赤血球数（RBC）※血液中の赤血球の数

男性　4.35～5.55（10⁶/ｄL）

女性　3.86～4.92（10⁶/ｄL）

・ヘモグロビン（Hb）※赤血球中の色素の量

男性　13（ｇ/ｄL）

女性　12（ｇ/ｄL）

・ヘマトクリット（Ht）※血液中に占める赤血球の比率

男性　40.7～50.1（％）

女性　35.1～44.4（％）

※注意※　資料によっては数値に若干違いがあります。ご了承ください

診断方法

血液検査により出た結果の赤血球数やヘモグロビン、ヘマトクリット値などから総合的に判断します

またさらに詳しく調べるために胃カメラやがん検査などを行う場合があります

貧血を改善しよう！予防と食生活の改善

一日に必要とされる鉄分の目標量は

　・男性　7.5ｍｇ

　・女性　10.5ｍｇ

女性は月経を考慮し必要量が多くなっています。

また妊娠中や授乳中になるとさらに必要量が増えます。（母乳や胎盤を通して与える栄養に鉄分も含まれているため）

だから女性の方が貧血になりやすい！

貧血のデメリットを知ったうえで、さらに予防してより健康的に過ごすための対策が重要です。

自分でできる予防対策としてまずは食生活の見直しから始めてみましょう！

貧血といえば鉄分を摂る

真っ先に思い浮かぶのは鉄分ですよね！

鉄分をたくさん含む主な食材はこちら

・あさり、ひじき

・ほうれん草、小松菜

・レバー　など

鉄分だけ摂ればよいの？

鉄分は貧血に良いっていうから

たくさん食べてるのにあまり改善してないみたい

鉄分をとったすべてが体に吸収されるわけではないの！

少しでも無駄なく鉄分を吸収したいならビタミンCとの組み合わせが良いわ

鉄分＋ビタミンC＝吸収率がアップ

ビタミンCが多い食材

・レモン

・ブロッコリー

・いちご

・芽キャベツ

・ピーマン

・じゃがいも　など

鉄分＋ビタミンCの組み合わせレシピはこちら！

貧血を予防するおススメレシピ３選

・小松菜とじゃがいものミルクスープ　（２人分）

・小松菜　１束くらい

・じゃがいも　中１個

・コンソメキューブ　１個

・塩、こしょう　少々

・水　300ｃｃ

・牛乳　200ｃｃ

他に具材として鶏もも肉、しめじなどを入れてます。ベーコンなどもおススメです。

小松菜に含まれる鉄分とじゃがいもに含まれるビタミンCを同時に取ることができます。

鉄分とビタミンCを一緒に摂ることで鉄分の吸収率があがります。

またビタミンCは水溶性なのでスープにして無駄なく栄養を摂ることをお勧めします。

・じゃがいもとひじきの和風サラダ　（２人分）

・じゃがいも　中２個

・ひじき（乾物）　少々

・しょうゆ　小さじ1

・しそ粉のふりかけ（ゆかりなど）　小さじ1/2くらい

・マヨネーズ　大さじ1

じゃがいもとひじきの和風サラダも、ひじきとじゃがいもの組み合わせが鉄分の吸収を効率よくします。

味付けはお好みで調節してください。

じゃがいもは茹でるよりもラップに包んでレンチンで加熱した方が栄養分を逃しにくくなります。

・あさりとブロッコリーのスープパスタ（2人分）

・パスタ　200g

・塩　（麵ゆで用）

・バター　小さじ2

・あさり　お好みで

・ブロッコリー　お好みで

・コンソメキューブ　１個

・水　250cc

・牛乳　５０㏄

・塩、こしょう　少々

今が旬の食材を使ったレシピです。

麺は少し硬めにゆでておくと良いと思います。

スープを多めにしたい方はコンソメと水、牛乳を調節してみてください。

コーヒーや紅茶、緑茶は鉄分の吸収を阻害する「タンニン」が含まれているため

食事中や食後すぐの摂取は控えることをお勧めします。

どうしても忙しくて食生活の改善が難しい！という方はサプリメントなどで補って予防するのも良いでしょう

おススメサプリメントなど３選

日頃の食生活で鉄分を摂っていくのが難しい方や、スポーツなどにおいて鉄分を取り入れたい方におススメのサプリです。

サプリメントのメリットは何と言っても気軽に必要な栄養素のみを摂取することができるという点

それぞれに必要な栄養素＋吸収するうえで一緒に取り入れた方が望ましい栄養素もプラスされているものも多く存在します。

日頃の食生活で足りない鉄分を補いたい方


１日３粒で約6.5ｍｇの鉄分を補うことができます

但し成人の1日に必要な鉄分がすべて補えるわけではないので、日頃の食生活を送ったうえで足りない部分をカバーする目的で利用することをお勧めします

ネットだけでなくドラッグストアなどでも取り扱っているため手軽に購入でき続けやすい

鉄分の吸収を助ける葉酸やビタミンＢ12も含まれている

・運動している方におススメのサプリメントはこちら


グリコのパワープロダクションシリーズ

最新のスポーツ科学に基づいて設計されているので

有酸素運動で持久力を高めたい方向けのサプリメント

部活動している学生やスポーツを日頃からよくする方に適しています

また有酸素運動に限らず長時間労働の方やトレーニング中の方もおススメ

1日4粒で約8.0mgの鉄分を補うことができます

サプリメントはちょっと･･･という方におススメ


サプリメントではなくて、やっぱり日頃の食生活の中で鉄分を取り入れたい！

高齢の方やお子様などサプリメントは飲み込みがちょっと心配という方におススメ

ひじきの粉末パウダーなので抵抗感も少なく無着色、無香料なので安心

普段食べている味噌汁やおかず、ヨーグルトなどに入れて一緒に食べることで足りない鉄分を補うことができます。

食事として摂取できるので幅広い年代で利用することができます

目安は1日5g（小さじ2杯程度）

まとめ

貧血は誰でもなるからといって見逃しは危険！

貧血が症状となる病気もあります。

症状がなくても体が悲鳴を上げているかもしれません。

また、サプリメントなどは病院で鉄剤などを処方されている方や、通院している方は医師に必ず相談してから使用してください。

病院で医師に相談する・自分でできる予防をするなどして、より健康な毎日を過ごしていきたいですね！

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

（参考資料）

第37回管理栄養士国家試験の問題について｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)

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